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一、概述

1 身体活动(PA)概念：指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。 2 身体活动四个基本要素：频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)、类型(Type)，即FITT原则 频率、强度、时间、类型+身体活动量（Volume）+进度（Progress）–FITT-VP原则 3 身体活动不足的流行趋势

（1）缺乏身体活动：人们处于活跃状态活动减少，未能满足有关身体活动指南的建议水平，称为缺乏身体活动。 （2）久坐行为过多：连续长时间的静坐行为增加，称为久坐行为过多。

4 身体活动不足的负担

• 身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性非传染性疾病(也简称慢性病)的重要危险因素。
• 缺乏身体活动是造成全球范围死亡的第四位危险因素，仅次于高血压、烟草使用、高血糖、超重和肥胖。

5 国内外有关身体活动促进的相关政策和行动

（1）WHO 2018年6月发布的《全球身体活动行动计划2018-2030》，积极倡导“加强身体活动，造就健康世界”。 （2）由国家卫生计生委(原卫生部)疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年共同发起的“全民健康生活方式行动”积极倡导“健康一二一”，即每日一万步、吃动两平衡、健康一辈子。 并确定2017年之后的10年内重点关注“三减加三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

二、身体活动的概念和分类

1 按日常活动分类的身体活动类别

①职业性身体活动：通常是指有劳动收入（如工资）的活动，包括家政服务等职业行为。 ②交通往来身体活动 ③家务性身体活动 ④业余休闲身体活动：指前三类目之外的时间里从事的活动，可以是锻炼，看电视、家务等活动。

2 按能量代谢分类的身体活动类别

身体活动,根据肌肉活动的能量来自无氧代谢还是有氧代谢,分为有氧代谢运动和无氧代谢运动,简称有氧运动,无氧运动 ① 有氧运动：是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能维持在一个稳定状态，以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。 比如以每小时4公里的中等速度步行，以每小时12公里的速度骑自行车 ②无氧运动：是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此，不能维持一个稳定的状态。 例如 100米短跑，5000米长距离跑步等有氧运动末期，抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练。

3 按生理功能和运动方式分类的身体活动类别

①柔韧性活动(伸展性活动)：指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动， 如各种伸展性活动、瑜伽、太极
②强壮肌肉活动：指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。 如日常负重活动、举哑铃、俯卧撑 ③平衡性活动：指利于保持姿势的活动 如单腿站、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习，强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。
④健骨运动 ：作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。 如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。
⑤高强度间歇训练：包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型运动。 目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺乏明确的间歇周期时长的建议。

三、身体活动的强度分类指标

1 身体活动强度两类指标

①绝对强度(也称物理强度)
②相对强度(也称生理强度) 同一种运动的绝对强度是一致的，而不同生理状态个体疲劳感等相对强度可能存在较大差异。

2 绝对强度概念：

据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。

3 绝对强度常用指标:

为代谢当量(METs，也称梅脱)，代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。 代谢当量概念：是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平， 1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重每小时消耗1.05千卡(4.4千焦)，1kcal=4.184千焦能量的活动强度。

4 相对强度概念：

根据生理反应情况测定的强度水平，包括 ①主观性的疲劳感：常用指标为自觉运动强度量表(伯格量表、Borgs量表、RPE量)：分为轻、中、重三个水平 ②客观的心率水平、耗氧量等:常用指标为最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率。 靶心率（或称目标心率）概念：运动时的心率 作为 训练时运动强度的监测指标 ，称为目标心率或称靶心率。

四 身体活动强度衡量方法：

1 身体活动强度衡量方法

①绝对强度的衡量 ②相对强度的衡量

2 绝对强度的衡量：依据绝对强度指标，即代谢当量水平，身体活动分为

①高强度活动：≥6METs ②中等强度活动：3-5.9METs ③低强度活动 1.6-2.9METs ④静态行为活动：代谢当量为1.0-1.5 METs，且为坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品活动

3相对强度衡量：

（1）最大心率百分比法：

①中等强度的心率，一般定义在60%-75%HRmax ②粗略估算最大心率公式:HRmax=220-年龄(岁) ③推荐公式HRmax=207-0.7*年龄(岁) 可适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女 ④运动中心率可通过颈动脉或四肢动脉 触摸直接测量，测量时间可以为10秒，也可采用有线和无线设备监测心率

（2）Borg量表法：

①常用6-20级的表 ②按主观疲劳程度分级，中等强度在11-14区间 ③具体测量方法：将主观的疲劳程度6为最低水平（最大程度的轻松感，无任何负荷感） 20作为最高水平（极度疲劳感）， 然后针对所进行的具体活动（如跑步）的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别。 不同个体的感觉可能存在明显差异。如慢跑对于职业运动员而言，可能感到非常轻松，为7或8，而对于一名很少锻炼的成年人，可能会感到比较累14 ④自觉运动强度RPE分级表 级 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 RPE 非常轻 很轻 有点累 稍累 累 很累 非常累

五、身体活动量的衡量

1 国际通用的身体活动量量：

是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积。一般用梅脱.分钟(MET.min)或梅脱.小时(MET.hour)表示。 ①即一次具体身体活动的活动量(梅脱.分钟，MET.min)等于该活动强度（梅脱值）与持续时间（分钟）的乘积。 ②一定时间内的活动量可以累积，不同类型身体活动的活动量也可以相加。 ③例如，健康成人每天以4公里/小时的速度走路30分钟，每周5天，这项身体活动的活动量为： 每天走路的活动量(MET.min)=3.0MET*30min=90（MET.min） *每周走路的活动量(MET.min)=90（MET.min）5=450（MET.min）

2 千步当量：

我国2011年推出的《中国成人身体活动指南(试行)》，将身体活动量的基本衡量单位定义为“千步当量”。 ①千步当量便于我国居民估计和折算各类身体活动的活动量和能量消耗 ②1千步当量相当于普通人中等速度(4千步/小时)步行10分钟（约1千步），即3MET*10分钟=30MET.min身体活动量。 ③千步当量可以根据体重转换为能量消耗，也就是说60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能量132千焦(31.5千卡) ④各种身体活动均可用千步当量来衡量和换算为不同的活动量。 ⑤活动强度大，代谢当量值高的身体活动，达到1个千步当量的身体活动量所需时间就短，反之所需时间就长。

六、身体活动中的反应

1 身体活动中的反应：人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程等，都会发生反应性的变化。 这些变化与

①体力负荷量 ②机体对体力负荷的适应程度 ③身体运动素质 ④个人健康和疾病状况 等多种因素有关。

2 应通过测量和分析这些变化，了解机体其所承受体力负荷的耐受、适应程度，并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的可能性。

七、身体活动后的恢复

1 人体身体活动过程中的三个关键环节是：疲劳 、恢复 、适应

（1）体力负荷使人体产生疲劳。 （2）停止活动后疲劳逐渐缓解。 （3）机体经历从疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应，耐受疲劳能力增强。

2合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能及时恢复。 针对个人的具体情况，定期对健康状况和运动能力进行再评估并根据结果及时调整活动计划。

3疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。

4应针对个人的具体情况，定期对健康状况和运动能力进行再评估并根据结果及时调整活动计划。

八、身体活动的健康益处

1 就强度而言

①中等强度(3-5.9梅脱)身体活动，如4-7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。 ②强度大于或等于7梅脱的活动，具有更强的促进和预防疾病作用 ③强度小于3梅脱的活动，可以增加能量消耗，有助于体重控制。

2 就活动时间而言

①每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可以获得更大的健康效益。 ②虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间，都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。

3 长期坚持

①身体活动的健康效益有赖于长期坚持 ②同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，可降低发生运动意外伤害的风险。

4 每周150分钟中等强度或75分钟高强度（约每周8-10梅脱.小时）身体活动总量

①可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%-30%。 ②身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度（总量20梅脱.小时），可以获得更多的健康效益。

5 减少静坐

①过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。 ②有力证据显示，过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。 ③越是缺乏中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更为显著。 ④而中高强度身体活动达到足够大量者，或可降低过多久坐行为的危害。（如每周28梅脱.小时，相当于每周10小时中等强度锻炼，通常情况下难以达到。）

九、身体活动伤害的预防

1 身体活动伤害定义：

指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。

①运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素，但也可以是直接致病因素。 ②运动锻炼的风险与效益并存，有益健康的身体活动必须适度。 ③运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害的风险。

2 身体活动伤害的预防措施：

为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：

（1）量力而行、循序浙进、并采取必要保护措施 （2）要学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状 （3）应掌握发生意外时的应急处置技能 （4）平时很少活动的人,中老年人,患者,潜在疾病个体,在开始锻炼和增加活动量时进行必要的健康筛查和运动能力评估。 （5）较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，应合理安排运动量。

合理选择有益健康的身体活动量，应遵循的四项基本原则是：动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力

一、儿童、青少年身体活动指南

1 身体活动包括：在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏,体育运动,交通往来,家务劳动,娱乐,体育课或有计划的锻炼等。 2 参加身体活动的目的：为增进心肺、肌肉和骨骼健康,改善心血管和代谢健康的生物指标 3 主要内容：有氧活动，应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。 4 WHO对5-17 岁儿童和青少年的身体活动建议

(1)每天应至少进行 60 分钟中等到高强度身体活动, (2)每天身体活动超过 60 分钟将获得额外健康效益 (3)每周应对包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

二、18-64岁成人身体活动指南

1 身体活动包括：日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。 2 参加身体活动的目的：增进心肺,肌肉和骨骼健康,改善生活质量,减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。 3 WHO《有益健康的身体活动建议》：

（1）18-64岁成年人每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 （2）有氧活动应每次至少持续10分钟。 （3）为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高等强度两种活动相当量的组合。 （4）每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

4 我国18-64 岁成年人身体活动建议：与WHO相比引入 千步当量 的身体活动量指标，并强调日常生活应活跃起来，具体为：

(1)成人应每日进行 6-10 千步当量身体活动：包括日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动 (2)经常进行中等强度的有氧运动 (3)积极参加体育和娱乐活动 (4)通过专门锻炼保持肌肉和关节功能 (5)日常生活“少静多动”

三、65岁以上成人身体活动指南

1 身体活动包括：在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育活动 或有计划的锻炼。 2 参加身体活动的目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。 3 WHO《有益健康的身体活动建议》对老年人的身体活动建议如下:

（1）每周应从事至少 150 分钟的中等强度身体活动,或一周至少 75 分钟的高强度活动,或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。 （2）为获得额外的健康效益,他们应将中等强度身体活动增加至每周 300 分钟或应达到等量的身体活动。 （3）行动不便者每周应至少有 3 天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒. （4）每周至少有两天从事肌肉力量练习。 （5）不同类型身体活动强度宜因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。

4 我国对老年人的身体活动建议与WHO建议一致，但更强调老年人参加抗阻力锻炼、功能性锻炼必要性，鼓励日常生活中的各种家务活动等，并以主观疲劳程度为主要方法选择适宜强度、量力而行， 具体老年人身体活动注意事项

（1）老年人参加运动期问,应定期做医学检查及随访，患有慢性病且病情不稳定的情况下，应于医生一起制订运动处方。 （2）感觉和记忆力下降的老年人,应反复实践掌握动作的要领,老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。 （3）老年人应学会识别过度运动的症状。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。 （4）对体质较弱和适应能力较差的老年人,应慎重调整运动计划,延长准备和整理的活动的时间; （5）合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动;如跳绳 跳高 举重等 （6）老年人在服用某些药物时,应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意。

一、运动处方的基本概念

1 运动处方的概念：是指在对个体进行运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活动方案。 2 运动处方的基本原则：FITT-VP，即包括运动频率Frequency、强度Intensity、时间Timing、类型Type +身体活动量Volume、进度Progress （1）FITT-VP原则决定了运动干预的特征和健康效益水平， （2）其中运动的进度取决于

①运动干预的目的 ②个体健康状况、 ③体能水平等。

二、运动处方的制定步骤与方法

1 运动处方的制订内容：包括运动干预前的系统评估、运动处方的制订、运动处方的实施和调整。 2 制订、调整运动处方及评价运动干预效果的主要依据是体适能。 3 体适能定义：是指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳、并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。 4 体适能分类：

（1）运动体适能：运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。 （2）健康体适能：一般人为了促进健康、预防疾病、提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。

5 健康体适能的主要内容：包括 (1)心肺耐力素质：评价指标有①台阶试验、②6分钟步行试验等 (2)肌肉力量和耐力素质：评价指标有①握力、②俯卧撑、③引体向上、④跪卧撑、⑤双手前投实心球、⑥仰卧起坐、⑦仰卧举腿、⑧俯卧背身、⑨立定跳远、⑩纵跳等 (3)柔韧性素质：评价指标主要有坐前位体前屈等 (4)身体成分：主要指标是身体脂肪所占百分比。

6 运动处方的制订的6个方面：

（1） 运动前的常规体格检查

①内容：包括病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必要时做心电图、胸透和化验检查等 ②目的：降低不适当运动造成运动性疾病、甚至发生意外伤害的危险。

（2） 运动前的健康筛查与评估

①面向人群：所有个体在开展运动训练前都应该进行健康筛查与评估（包括运动习惯和水平），并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性。 ②主要评估方法： A 目前推荐常用身体活动准备问卷（PAR-Q），AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷 B 心脑血管疾病危险因素评价和分级 C 基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议 D 既往身体活动水平评价，常用如国际身体活动问卷（IPAQ）等。

（3） 运动测试(必要时进行)，包括两大类

①健康体适能指标测试：每个指标可针对个人的特征选择适宜的测试技术和设备完成。 ②临床运动测试：主要通过对血流动力学、心电图、气体交换和通气反应的评价，对心血管病人提供诊断和预后信息。

（4） 制定运动量目标和内容：适宜的运动处方应能全面促进健康体适能，根据个体的上述信息，制定运动处方。

①运动处方的基本内容：一般包括有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动，强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。 ②具体的一次运动训练的基本组成包括 A 热身:至少5-10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动 B 训练内容：至少20-60分钟，有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到 C 整理活动：至少5-10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动 D 拉伸：在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动

（5）运动训练的医学监督和运动计划调整

对于在运动时和运动后可能出现的不适症状，应针对具体情况，提出预防和应急处理的措施。 ①医学监督的内容包括： A 体力负荷与运动反应： 运动疲劳、恢复和适应，是机体运动反应的三个关键环节，由此可进一步判断可能产生的健康效益和存在的意外伤害风险。 B 运动计划的调整 预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性损害，需要及时对运动反应做出判断，并相应调整活动量目标及运动强度、时间和频度。 C 健康状况和运动能力的再评估 （ⅰ）随着运动训练的持续，机体的运动能力提高 （ⅱ）身体的健康和疾病状况也可能发生改变 所以需要针对个体的具体情况，定期对健康状况和运动能力进行再评估。

(6) 运动伤害预防

三、健康成人运动处方基本内容

普通健康成年人的运动处方具体推荐如下：①有氧运动②抗组运动③柔韧性训练④减少日常久坐不动行为 1 有氧运动 （1）频率: 每周≥5 天中等强度运动, 或每周≥3 天较大强度运动, 或每周 3-5 天中等强度与较大强度运动相结合。 （2）强度: 中低强度(40%~60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%~90%HRmax). 对健康状况不好的人进行小(30%~40%Hrmax)到中低强度有氧运动。 （3） 时间: 中等强度运动每天累计 30-60min,且每次至少 10min，每周累计 150-300min。 或每天至少 20-30 分钟（每周不少于75min）的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。 （4） 运动量: 推荐大多数成年人每周 150min 中等强度的运动, 或每周≥500-1000MET-min, 或每天至少中速以上步行6000步 （5） 运动形式: 建议所有成年人都进行有节律的,大肌肉群参与的,所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。 （6） 进度: 一般成年人的较合理计划是在计划开始的 4-6 周中,每 1-2 周将每次训练课的时间延长 5-10min. 当规律锻炼 1 个月之后,在接下来的 4 一 8 个月里逐渐增加到上述推荐运动量。 2 抗阻运动 (1)频率: 每周对每个大肌肉群训练 2 一 3 天,开且同一肌群的练习时间应至少间隔 48 小时. 如每周 2 天进行仰卧起坐,同时哑铃练习2天 （2）强度: 中等强度[例如 60%一 70%的最大重复次数(1-RM),每次至少练习1组,每组重复 10-15 次 (3)类型：推荐多关节练习 (4)推荐量：每个肌肉群练习2-4组，每组重复8-12次，组间休息2-3min 3 柔初性训练 (1) 频率:每周 2~3 天,每天练习效果更好 (2) 强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适, (3)时间:大多数人静力拉伸保持 10~30 秒,每个柔初性练习总时间为 60 秒 (4)方式:缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。 (5)模式:每个柔韧性练习都重复 2-4 次。 4 减少日常久坐不动的行为：连续久坐不超过1小时，尽可能减少每日累计久坐时间

四、单纯性肥胖的运动处方要点

1 单纯性肥胖患者运动干预目标：增加能量消耗、减控体重、保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪、改善循环、呼吸、代谢调节功能。 2 运动处方的FITT推荐：与健康成年人类似，但更强调次数(每周 至少5 次)，运动总量目标是每周300 分钟中等强度运动或 150 分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。 3 减重目标的设计：

①3-6个月内减重5%-10%， ②每日减少 500-1000 kcal能量摄入。每周至少150分钟中等强度运动，最大程度获得健康体适能益处。 ③逐渐增加至较大量运动，如每周大于250分钟，以促进长期控制体重。

五、2型糖尿病的运动处方要点

1. 2型糖尿病患者的运动干预目标是：

提高心肺功能、改善胰岛素敏感性、控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情、预防并发症。

2. 糖尿病患者身体活动的准建量：

（1）在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病患者身体活动的准建量与普通人相同。 （2）日常活动较少或风险较高的患者宜选择适宜强度来制订身体活动目标。 （3）总活动量的设定也应以个人病情和体质为基础。

3. 2型糖尿病息者身体活动的处方具体原则：

（1）频率: ①有氧运动每周至少 3 天,连续间断不超过 2 天。 ②抗阻运动每周至少 2 次。鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练。练习负荷较大时，同一组肌肉的练习应隔日进行。 （2）强度:中等强度,（50%-70%HRmax），RPE量表11-13，较大强度可以获得更多效益; （3）持续时间: 每周累计至少 150 分钟中等强度运动,有氧运动每次至少 10 分钟,每周累计达到 300 分钟可以获得更多健康效益。 （4）方式: 强调大肌肉群参与的、有节律的、持续性有氧耐力运动和肌肉力量练习。 （5）静坐： 限制静坐时间,持续静态行为时间不超过 30 分钟. （6）进度: 与健康成年人一致,强调循序渐进的原则.

4. 2型糖尿病患者身体活动的注意事项

① 血糖>16.7mmo1/L应禁忌大强度耐力运动. ②出现严重或增生性视网膜病变时,应避免大强度耐力活动、,中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力. ③出现血糖控制不稳定,血糖>16.7mmo1/L 合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。 ④预防低血糖

（ⅰ）运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉,最好选择腹部. （ⅱ）在初次运动和改变运动量时,应监测运动前和 运动后数小时的血糖水平，如运动时间长，还应考虑运动中的监测。根据监测的血糖变化和运动量。可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量。 （ⅲ）运动前血糖小于100mg/dL，应进食碳水化合物20-30g后运动 （ⅳ）有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时，必要时应在运动后进行更多监测

⑤ 增加运动量时应合理安排进度，保证运动安全。

（ⅰ）运动伤害风险低的患者，需要1-2个月逐步达到目标运动量和强度。 （ⅱ）风险高的患者，需要至少3-6个月。

⑥ 运动时的足部保护：出现足部破溃、感染时，应避免下肢运动。

（ⅰ）除了每天检查足部外，为避免发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前也足部检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。 （ⅱ）病情重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻炼等。 （ⅲ）糖尿病足的分期和处理

六、原发性高血压

1 运动干预目的：提高心肺和代谢系统功能，稳定血压，控制体重，预防并发症，缓解精神压力，改善心理平衡。 2 原发性高血压患者运动处方的具体原则： （1）频率：几乎每天都应进行有氧运动，每周2-3天的抗阻运动。 （2）强度：中低强度（40%-60%HRmax）有氧运动，以60%-80%1-RM强度进行抗阻运动。 （3）时间：有氧运动每天至少30分钟，每次至少10分钟。抗阻运动每次至少1组，每组8-12次重复。 （4）方式：大肌肉群参与的有氧运动为主，抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。 （5）进度：与健康成年人一直，但应结合血压控制情况、药物治疗情况和并发症，尤其强调高血压患者运动处方进度的循序渐进原则。 3 原发性高血压患者的注意事项 首要关注的问题是心脑血管以外,还应特别注意

①β-受体阻断剂影响运动中的心率反应,应采用 RPE(运动感觉量表)等指标综合判断运动强度 ②a2-受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物,可诱发运动后低血压,因此须延长运动后的放松过程,并逐渐降低运动强度 ③利尿剂可诱发低钾,使发生心律失常的风险增加,应酌情适量补钾 ④运动中血压上限为收缩压 220mmHg,舒张压 105mmHg.接近或超过上限,应当停止运动 ⑤抗阻力训练时应避免憋气,特别是在用力时应避免敝气。 ⑥耐力运动作为治疗方案的一部分时,酌减用药剂量。 ⑦湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的监测和水的补充。

• 本文作者：猫佳
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