这一章我整理的特别认真，因为涉及到全家人以后怎么吃才更健康，才能保持良好、充足的营养。我了解了人体每天所需要的各种营养素的作用及获取方法，对于了解目前比较流行的轻断食、戒糖、生酮饮食等减肥方法，也初步有了很多自己的看法，未来有时间，我将查阅更多国内外资料，逐一分析一下。因为对于良好体重的取得与维持，“锻炼+饮食”是不二法门，所以吃什么、怎么吃、吃多少、什么时候吃，很重要，值得深究！

膳食和营养是人体生长发育的关键。为了获得维持健康所需要的各种营养素,膳食搭配是否均衡,营养是否合理是非常关键。

一、营养素

1 营养的概念：

机体通过摄取食物,经过体内消化、吸收和代谢,利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官,满足生理功能和身体活动需要的生物学过程。

2 营养素的概念：

指食物中所含的营养成分。营养素是机体为了维持生存、生长发育、身体活动和健康,以食物的形式摄入的必需物质。

3 人体所需的营养素有：

（1）碳水化合物、 （2）脂类、 （3）蛋白质、 （4）矿物质、 （5）维生素、 （6）水、 （7）膳食纤维

4 营养素的分类：

（1）宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂类，需要最多，在膳食中所占的比重大。 （2）微量营养素：矿物质、维生素：需要量相对较少，在膳食中所占比重较小 矿物质分类*：

①常量元素(大于体重0.01%，100mg以上)：钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫共7种 ②微量元素(小于体重0.01%，微克-毫克)：铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴共8种 氟属于可能必须的微量元素

维生素共有14种：

①脂溶性维生素：A(视黄醇)、D(钙化醇)、E(生育酚)、K(凝血维生素) 【a的k】 ②水溶性维生素：维生素C、B族维生素，B族中主要有B1,B2,B6,B12,烟酸,泛酸,叶酸,胆碱,生物素

瘦瘦制作的表格-营养素及分类

5 植物化学物：

植物性食物中除了某些营养素外，还有一些生物活性成分，被统称为植物化学物，具有保护人体、预防心脑血管疾病和恶性肿瘤等慢性非传染性疾病作用。 包括：类胡萝卜素、植物固醇、多酚、蛋白酶抑制剂、植物雌激素、硫化物、植酸、单萜[tiē]类。

6 膳食营养素参考摄入量：

概念：膳食营养素参考摄入量是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。 包括 （1）平均需要量(EAR)：群体中各个体需要量的平均值，是制订推荐摄入量RNI基础。 （2）推荐摄入量(RNI)：以EAR为基础，作为个体每日摄入该营养素的目标值。
（3）适宜摄入量(AI)：无法计算EAR时，用AI代替RNI。 通过观察或实验获得的健康人群某种营养素摄入量，亦可作为个体摄入量的目标。 （4）可耐受最高摄入量(UL)：平均每日可以摄入该营养素的最高值。 当摄入量超过UL进一步增加时，损害健康危险性也增加 （5）宏量营养素可接受范围AMDR：指脂肪,蛋白质,碳水化合物理想摄入范围,常用占能量摄入量的百分比表示。 特点是有上限、下限。如果一个个体的摄入量高于或低于推荐的范围，可能引起罹患慢性病风险的 增加，或导致必须营养素缺乏的可能性增加。 （6）预防非传染性慢性疾病的建议摄入量(PI-NCD,简称PI):简称建议摄入量，接近或达到PI时，可降低他们发生NCD(非传染慢性病)风险。 （7）特定建议值SPL：某些疾病易感人群膳食中，植物化学物成分达到或接近SPL时，有利于维护人体健康。

二、能量和宏量营养素

1 产能营养素概念：

碳水化合物、蛋白质、脂类的主要作用是提供能量来满足人体需要，被称为产能营养素。

碳水化合物和脂肪是最重要的产能营养素。 蛋白质具有双重作用，它既能产生能量，也可以为构建机体的组织提供原料。

2 能量单位：焦耳（J）、卡(cal)

1cal指1g纯水的温度由15°C上升到16°C所需要的能量。1000cal称为1kcal。 1J指用1牛顿(N)力把1kg物体移动1m所需要的能量。1000J=1kJ

1kcal=4.184kJ； 1kJ=0.239kcal

3 能量系数的概念： 指每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值。

每克脂肪产能9kcal 每克蛋白质、碳水化合物产能均为 4kcal； 每克酒精产能7kcal，但酒精不是营养素，对身体组织的生长、维持和修复无益。 每克膳食纤维产能2kcal

4 碳水化合物：是人体主要的能量来源。

（1）碳水化合物分类：根据分子聚合度，分为

①糖、 ②寡糖、 ③多糖三类。

（2）血糖生成指数(GI): 简称血糖指数,指分别摄入某种事物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积比。 GI=某食物在食后 2h 血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后 2h 血糖曲线下面积 *100%

GI是用来衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。 GI高的食物或膳食，表示进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度波动大。 GI低的食物或膳食，表示在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。

（3）碳水化合物参考摄入量: 以占总供能量的百分比来表示。 建议中国居民膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50%-65%(宏量元素可接受范围ADMR), 来源应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖、低聚糖等碳水化合物， 限制纯能量食物如糖的摄入量，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。 膳食中淀粉的主要来源：粮谷类和薯类食物。 粮谷类食物一般含碳水化合物60%-80%，薯类含量15%-30%，豆类40%-60% 单糖和双糖的主要来源：蔗糖、糖果、甜食、甜味水果、含糖饮料、蜂蜜。

5 脂类

正常情况下，人体所消耗能量的40%-50%来自体内脂肪，其中包括从食物中摄取的碳水化合物所转化成的脂肪。 在短期饥饿情况下，主要由体内脂肪供给能量。 脂肪是重要的能源物质，但不能在人体缺氧情况下供给能量。 （1）脂肪的概念：指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，故称三酰甘油或甘油三酯。约占脂类95% （2）脂肪的分布：大部分分布在皮下、大网膜、肠系膜以及肾周围等脂肪组织中，常以大块脂肪组织形式存在。 （3）脂肪酸的概念：是构成甘油三酯的基本单位 （4）脂肪酸的常见分类方法 ①按脂肪酸碳链长度可分为:

A 长链脂肪酸(LCFA，含14-24个碳原子) B 中链脂肪酸(MCFA,含8-12个碳原子) C 短链脂肪酸(SCFA，含2-6个碳原子);

②按脂肪酸饱和程度分为:

A 饱和脂肪酸(SFA，碳链中不含双键)、 B 单不饱和脂肪酸（MUFA，碳链中只含一个不饱和双键）、 C 多不饱和脂肪酸（PUFA，碳链中含2个或多个双键）;

③按不饱和脂肪酸第一个双键的位置分为:

ω-3,ω-6,ω-9（又称 n-3 系,n-6,n-9 ）等系列脂肪酸。**

④按脂肪酸空间结构可分为:

A 顺式脂肪酸(联结到双键两端碳原子上的两个氢原子在碳链的同侧),天然食品中的油脂,脂肪结构多为顺式脂肪酸。 B 反式脂肪酸（联结到双键两端碳原子上的两个氢原子在碳链的不同侧，不好）

人造黄油含反式脂肪酸，反式脂肪酸可以使血清低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高,而使高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)降低,因此有增加心血管疾病的危险。 我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》中明确规定：食品中若含有反式脂肪酸，必须在食品营养标签中明确标示。并指出每天摄入反式脂肪酸<22g，应少于每日总能量1%，过多摄入可使血液胆固醇增高，增加心血管疾病发生的风险。 （5）类脂：主要有磷脂、糖脂、类固醇等。类脂在体内含量较恒定，有固定脂或“不动脂”之称。 ①磷脂：体内除甘油三酯外，磷脂是最多的脂类。 磷脂的形式：甘油磷脂、卵磷脂、神经鞘磷脂等。 其中，甘油磷脂，存在于各种组织、血浆、并有小量储存于体脂库中，它是构成细胞膜的物质并与机体的脂肪运输有关。 卵磷脂，又称为磷脂酰胆碱。 神经鞘磷脂存在于神经鞘。 ②糖脂：是含有碳水化合物、脂肪酸和氨基乙醇的化合物。是构成细胞膜所必需的。 ③类固醇及固醇：类固醇是含有环戊烷多氢菲的化合物。常见的固醇有动物组织中的胆固醇和植物组织中的谷固醇 （6）脂类的生理功能：

①供给能量【每克脂肪在体内氧化供能37.67KJ(9kcal)】 脂肪是人体能量的重要来源,脂肪酸是细胞的重要能量利用 ②促进脂溶性维生素吸收。有些食物脂肪含有脂溶性维生素，如鱼肝油、奶油，含有丰富的维生素A、D ③维持体温,保护脏器：脂肪是热的不良导体，在皮下可组织体热散失，有助于御寒。在器官周围的脂肪，有缓冲机械冲击的作用，可固定和保护器官。 ④增加饱腹感：脂肪在胃内停留时间较长，使人不易感到饥饿。 ⑤提高膳食感官性状 ：脂肪可使膳食增味添香。 ⑥类脂的主要功能是构成身体组织和一些重要的生理活性物质

（7）必须脂肪酸（EFA）的概念：指机体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。 必须脂肪酸的种类：人体的必需脂肪酸是亚油酸和 α-亚麻酸两种 必需脂肪酸的生理功能:

①构成线粒体和细胞膜的重要组成成分：人体缺乏必须脂肪酸时，皮肤出现水代谢紊乱，出现湿疹样病变。 ②合成前列腺素的前体：前列腺素可抑制甘油三酯水解，促进局部血管扩张，影响神经刺激的传到等，作用于肾脏影响水的排泄等。 ③参与胆固醇代谢：胆固醇需要和亚油酸形成胆固醇亚油酸脂后，才能在体内运转，进行正常代谢。如果必须脂肪酸缺乏，胆固醇则与一些饱和脂肪酸结合，由于不能进行正常转运代谢，而在动脉沉积，形成动脉粥样硬化。 ④参与精子的形成 ：膳食中长期缺乏必须脂肪酸，可出现不孕症，哺乳过程也可发生障碍。 ⑤维护视力：α-亚麻酸的衍生物DHA，是维持视网膜光感受器功能所必需的脂肪酸。α-亚麻酸缺乏时，可引起光感受器细胞受损，视力减退。长期缺乏α-亚麻酸时，对调节注意力和认知过程也有不良影响。

但是，过多摄入必须脂肪酸，也可使体内氧化物、过氧化物增加，同样对机体产生不利影响。 （8）膳食脂肪参考摄入量及脂类食物来源：

①脂肪的需要易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大。 ②脂肪在体内供给的能量，也可由碳水化合物来供给。

中国成人膳食脂肪可接受范围(AMRD),脂肪能量占总能量百分比。

6 蛋白质：

某些特殊情况，人体所需能源物质供能不足时，如长期不能进食或能量消耗过多时，体内的糖原和贮存脂肪已大量消耗之后，将依靠组织蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持必要的生理功能。 （1）蛋白质的组成：碳、氢、氧、氮、硫。 有些蛋白质还有磷、铁、碘、锰、硒、锌 蛋白质是人体氮唯一来源，碳水化合物和脂肪不能代替。 （2）蛋白质的分类(按营养价值)

①完全蛋白：所含必须氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当。 不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育。如乳类中：酪蛋白，乳白蛋白；蛋类中：卵白蛋白、卵磷蛋白；肉类中：白蛋白 肌蛋白；大豆中：大豆蛋白。 ②半完全蛋白：所含必须氨基酸种类齐全，但有的数量不足，比例不适当。可以维持生命，但不能促进生长发育， 如小麦中（面粉）的麦胶蛋白等。 ③不完全蛋白：所含必须氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。 如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

（3）氮折算成蛋白质的折算系数:蛋白质含氮量平均约16%,每克氮相当于** 6.25g** 蛋白质(即 100/16),其折算系数为 6.25。 样品中蛋白质的百分含量g%=每克样品中含氮量6.25100% （4）氨基酸的概念:又称α-氨基酸，是组成蛋白质的基本单位，是分子中具有氨基和羧基的一类化合物,具有共同的基本结构。 （5）氨基酸分类: 绝大多数的蛋白质只由20种氨基酸组成。在营养学上分为

①必需氨基酸( 9种) ：是指不能在体内合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸。 A 异亮氨酸 B 亮氮酸 C 赖氨酸 D 蛋氨酸 E 苯丙氨酸 F 苏氨酸 G 色氨酸 H 缬(xié)氨酸 I 组氨酸 ②非必需氨基酸（10种）：并非体内不需要，只是可在体内合成，食物中缺少了也无妨。 ③条件必须氨基酸/半必需氨基酸:(2种：半胱氨酸、酪(lào)氨酸)

(6)限制氨基酸概念：食物蛋白质的必须氨基酸组成与参考蛋白质相比较，缺乏较多的氨基酸称为限制氨基酸。缺乏最多的一种称第一限制氨基酸。 由于该种氨基酸缺乏或不足，限制或影响了其他氨基酸的利用，从而降低了食物蛋白质的营养价值。 食物蛋白质氨基酸组成与人体必须氨基酸需要量模式接近的食物，在体内的利用率就高，反之则低。 （7）优质蛋白质：氨基酸组成与人体必须氨基酸需要量模式较接近，所含的必须氨基酸在体内的利用率较高，故称为优质蛋白质。例如：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼以及大豆蛋白质的 其中，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式最为接近，常作为参考蛋白质。 植物蛋白质中，赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸含量相对较低，营养价值相对较低。 （8）蛋白质的消化、吸收、代谢：

①蛋白质未经消化不易吸收，一般食物蛋白质水解成氨基酸及小肽后方能被吸收。 ②食物蛋白质的消化从胃开始，但主要在小肠。 ③胃内消化蛋白质的酶是胃蛋白酶，适宜作用的 PH 为 1.5-2.5。 ④胃蛋白酶对乳中的酪蛋白有凝乳作用，乳液凝成乳块后在胃中停留时间长，有利于充分消化，对婴儿较为重要。

（9）氮平衡概念：指氮的摄入量和排出量关系。可用公式表示为： B=I-(U+F+S) 其中， B-氮平衡，I-摄入氮，排出氮(U-尿氮，F-粪氮，S-皮肤氮)。

氮平衡作用：常用于蛋白质代谢、机体蛋白质营养状况评价和蛋白质需要量研究。 零氮平衡概念：当摄入氮和排出氮相等时为零氮平衡。健康成年人应维持零氮平衡并富余5%。 正氮平衡概念：摄入氮多于排出氮。儿童处于生长发育期、孕妇怀孕、疾病恢复时，以及运动、劳动等需要增加肌肉时均应保证适当的正氮平衡，以满足机体对蛋白质的需要。 负氮平衡概念：摄入氮少于排出氮则为负氮平衡。人在饥饿、疾病及老年时，一般处于负氮平衡，应尽量避免。

（10）蛋白质的生理功能：

①构成身体组织： A 身体的生长发育就是蛋白质的不断积累过程，对生长发育期的儿童尤为重要。
B 人体内各种组织细胞中蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持组织更新。 C 身体受伤后，也需要蛋白质作为修复材料。 ②调节生理功能：构成多种具有重要生理活性物质的成分，保证人体生命活动有条不紊地进行。 ③供给能量：每g蛋白质氧化后可供能16.7千焦(4千卡)，供能是蛋白质的次要功能。

（11）蛋白质的互补作用概念：两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。 蛋白质互补作用应遵循的原则：为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则

①食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物间混合要好。 ②搭配的种类越多越好 ③食用时间越近越好，同时食用最好。

（12）蛋白质推荐摄入量：成人按 每天0.8-1.0g/kg的标准 摄入蛋白质可维持身体正常功能。按能量计,蛋白质摄入量应占总能量摄入量的 10%-15%。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成年男性蛋白质每日推荐摄入量(RNI)为** 65g/d**，女性为55 g/d. （13）蛋白质的食物来源：

①植物性蛋白质 例如：主食谷类含蛋白质10%左右，含量虽不算高，但仍是膳食蛋白质的主要来源。 豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36-40%，在体内利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。 ②动物性蛋白质 例如：蛋类蛋白质 11~14%,是优质蛋白质的重要来源。 奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0~3.5%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。 肉类包括禽畜鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。 为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质，，一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%。

三、微量营养素：维生素、矿物质

（1）维生素概念：

是维持身体健康所必须的一类有机化合物。这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。

每日需要量很少，仅以mg或µg计算，但必须经常由食物供给。 维生素分类：按溶解性质分为

①脂溶性维生素：主要有维生素 A、D、E、K VA(视黄醇)、VD(钙化醇,抗佝偻病维生素) 、VE(生育酚,抗不育维生素)、VK(凝血维生素) ②水溶性维生素：主要有 B族维生素和维生素 C, B 族中主要有 VB1(硫胺素，抗脚气病维生素),VB2(核黄素),VPP(尼克酸或烟酸，抗癞皮病维生素),VB6(吡哆醇，抗皮炎维生素)、VB12(钴胺素、抗恶性贫血维生素)、泛酸(遍多酸) 、生物素、叶酸。

（2）矿物质概念：人体内的元素除碳、氢、氧以有机的形式存在外，其余的统称为矿物质。 矿物质分类：

①常量元素：在人体内含量较多,需要量较大的为常量元素,有钙, 镁 , 钠, 钾, 磷 ,氯、硫，共7种。 ②微量元素：在人体内含量很少,包括铁、碘, 锌、硒（xī）, 铜, 锰, 铬, 钴，共8种

其中锰、硅、镍、硼、钒属于可能必须微量元素，氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂是具有潜在毒性，且低剂量可能具有功能作用的微量元素。还有一些极微量元素，近期发现在人体可能你也有重要的功能作用。

四、膳食纤维

（1）膳食纤维分类：

①可溶性膳食纤维：部分半纤维素、果胶、树胶 ②非可溶性膳食纤维：纤维素、木质素等

（2）膳食纤维功能：

①有利于食物的消化过程：增加食物在口腔咀嚼时间、促进肠道消化酶分泌、加速肠道内容物排泄。 ②降低血清胆固醇、预防冠心病：可结合胆酸，故有降血脂作用，以可溶性纤维果胶、树胶、豆胶降脂作用明显。 (不溶性膳食纤维无此作用) ③预防胆石形成：膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，减少胆石症的发生。 ④促进结肠功能，预防结肠癌 ⑤防止能量过剩和超重与肥胖 ⑥维持血糖正常平衡，防治糖尿病。

（3）膳食纤维参考摄入量：

成人膳食纤维的适宜摄入量(AI)为：25g/d，过多摄入对机体无益，还可影响微量营养素的吸收利用。由于膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用。

（4）膳食纤维的食物来源：

①主要来源是植物性食物，如谷粒（小麦、大米、燕麦、小黑麦、小米、高粱等）、豆类、蔬菜、水果和坚果等。 ②整谷粒还有大量的膳食纤维，包括抗性淀粉和不可消化性低聚糖，同时还富含营养成分和一些植物化学物质（如多酚化合物、植物雌激素和植物甾【zāi】醇） ③麸皮和米糠中含有大量纤维素、半纤维素和木质素 ④柑桔、苹果、香蕉、柠檬酸等水果和白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。 ⑤除了天然食物所含自然状态的膳食纤维外，今年有多种粉末状、单晶体等形式从天然食物中提取的膳食纤维产品。

1 平衡膳食定义：

能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，能量及各种营养素满足人体生长发育、生理及身体活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，称作平衡膳食。

2 平衡膳食方法：

（1）要求从膳食合理搭配做起，吃多样化食物。 （2）要保证三大宏量营养素的合理比例，即碳水化合物提供能量占总能量的50%-65%，蛋白质提供能量占10%-15%，脂肪提供能量占20%-30%。 （3）蛋白质、脂肪食物来源组成合理，及各种营养素摄入量均达到供给量标准。

一、食物的分类

食物的主要分五大类：

序号	食物类别	包括	作用
1	谷类及薯类	谷类：米、面、杂粮；薯类：马铃薯、甘薯、木薯等	主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素
2	动物性食物	肉、禽、鱼、奶、蛋等	主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D
3	豆类和坚果	大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果	主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维
4	蔬菜,水果和菌藻类	蔬菜,水果和菌藻类	主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质
5	纯能量食物	动植物油、淀粉、食用糖和酒类	主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸

二、膳食指南和平衡膳食宝塔

1 膳食指南定义：

是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。基本要点是提供食物多样化和平衡膳食，避免摄入过多能量，脂肪和盐等，引导居民进行合理的食物消费。

2 《中国居民膳食指南》(2016)由三部分组成：

（1）一般人群膳食指南(6条，适合2岁以上正常人群) （2）特定人群膳食指南 特定人群包括：①中国孕妇、②乳母、③婴幼儿、④儿童少年、⑤老年人、⑥素食人群 （3）平衡膳食模式及实践

3 一般人群膳食指南内容：

（1）推荐一 食物多样、谷类为主
（2）推荐二 吃动平衡、健康体重 （3）推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
（4）推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 （5）推荐五 少盐少油、控糖限酒
（6）推荐六 杜绝浪费、兴新食尚

4 中国居民平衡膳食宝塔：

（1）共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。直观地告诉居民

①每日应摄入的食物种类 ②合理数量 ③适宜的身体活动量 ④饮水量，为居民合理调配膳食提供可操作性指导

食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。

（2）各层内容

①底层（第一层）是谷薯类食物。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 增加薯类的摄入可改善便秘。 ②第二层是蔬菜类和水果类，每天应摄入300-500g蔬菜，200-350g水果。 蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ③畜禽肉、水产品、蛋类等动物性食物位于第三层，每天应摄入畜禽肉40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高脂肪和胆固醇 禽类、鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸 蛋类各种营养成分齐全 吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。 人体内胆固醇的两大来源： A 内源性的，主要由肝脏合成，人体每天合成的胆固醇约1-1.2g，是人体内胆固醇的主要来源 B 外源性的，通过食物摄入，仅占体内合成胆固醇的1/7-1/3 ④奶及奶制品、大豆及坚果类合居第四层，每天应吃相当于液体奶300g的奶类及奶制品25-35g的大豆及坚果类 奶类提供优质蛋白质、维生素B2和钙 牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必须氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质 脂肪含量约为3%-4% ⑤第五层塔顶是烹调油和食盐，推荐成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g，摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

（3）2016版，膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻身体活动成年人每日至少饮水1500-1700ml(约7-8杯)，在高温或强体力劳动条件下应适当增加。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

（4）膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食时合理营养的根本途径。 膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值，每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但没有必要每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效应用膳食宝塔。 例如，牧区可适当提高奶类摄入量，渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量， 农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。 在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

三、特殊人群膳食指南

①备孕妇女膳食指南 ②孕期妇女膳食指南
③哺乳期妇女膳食指南
④6月龄内婴儿母乳喂养指南 ⑤7-24月龄婴幼儿喂养指南 ⑥学龄前儿童膳食指南(2-5岁) ⑦学龄儿童膳食指南(6-17岁) ⑧中国老年人膳食指南 ⑨素食人群膳食指南

保健食品的概念：又称功能食品，是指声称具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品，即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、 亚急性或慢性危害的食品。

一、我国保健食品的发展历史

养生之道始于远古，形成于秦汉。

二、我国保健食品的分类

1 中国保健食品主要分两类：

（1）营养素补充剂

①是以补充一种或多种人体所必需的营养素为目的 ②内容包括维生素和矿物质 ③尚未将三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）包括在内 ④申报这类保健食品不必进行动物和人体功能实验。

（2）声称具有特定保健功能的食品 保健食品的功能设置要符合以下原则：

①以中国传统养生保健理论和现代医学理论为指导，以满足群众保健需求、增进人体健康为目的。 ②功能定位应为调节机体功能，降低疾病发生的风险因素，针对特定人群，不以治疗疾病为目的。 ③功能声称应被科学界所公认，具有科学性、适用性、针对性，功能名称应科学、准确、易懂 ④功能评价方法和判断标准应科学、公认、可行 ⑤功能调整和管理应根据科学发展、社会需求和监管实际，按照相关程序，实施动态管理。

2 我国对保健食品实行 备案、注册、审评 制度。

（1）保健食品注册概念：是指食品监督管理部门根据注册申请人申请，依照法定程序、条件和要求，对申请注册的保健食品的安全性、保健功能和质量可控性等相关申请材料进行系统评价和审评，并决定是否准予其注册的审评过程。 （2）保健食品备案概念，是指保健食品生产企业依照法定程序、条件和要求，将表明产品安全性、保健功能和质量可控性的材料提交食品监督管理部门进行存档、公开、备查的过程。 （3）保健食品的注册与备案及其监督管理应当遵循的原则：科学、公开、公正、便民、高效。 （4）凡声称具有保健功能的食品必须经原国家食品药品监督管理总局审查确认。原国家食品药品监督管理总局对审查合格的保健食品发给《保健食品批准证书》，获得《保健食品批准证书》的食品准许使用规定的保健食品标志。 （5）保健食品必须符合下列要求：

①经必要的动物和(或)人群功能试验，证明其具有明确、稳定的保健作用 ②各种原料及其产品必须符合食品卫生要求，对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害。 ③配方的组成及用量必须具有科学依据，具有明确的功效成分，如果在现有技术条件下不能明确功能成分，应确定与保健功能有关的主要原料名称 ④标签、说明书及广告不得宣传疗效作用。

三、特殊医学用途配方食品

1 特殊医学用途配方食品（FSMP）概念：

是为了满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需要，专门加工配制而成的配方食品。

该类产品必须在医生或临床营养师指导下，单独食用或与其他食品配合食用。 特殊医学用途配方食品，属于特殊膳食用食品。 此类食品不是药品，不能替代药物的治疗作用，产品也不得声称对疾病的预防和治疗功能。

2 特殊医学用途配方食品分为三类：

①全营养配方食品：可作为单一营养来源满足目标人群营养需求的特殊医学用途配方食品。

A 适用于需对营养素进行全面补充且对特定营养素没有特别要求的人群。 B 可以作为需要口服或者管饲病人的饮食替代或者营养补充。

②特定全营养配方食品：可作为单一营养来源能够满足目标人群在特定疾病或医学状况下营养需求的特殊医学用途配方食品。

A 特定全营养配方食品是在相应年龄段全营养配方食品的基础上，依据特定疾病的病理生理变化而对部分营养素进行适当调整的一类食品，单独食用时即可满足目标人群的营养需求。 B 符合特定全营养配方食品技术要求的产品，可有针对性的适应不同疾病的特异性代谢状态，更好地起到营养支持作用。 C 对于伴随其他疾病或并发症的患者，均应由医生或临床营养师根据患者情况决定是否可以选用此类食品。

③非全营养配方食品：可满足目标人群部分营养需求的特殊医学用途配方食品，适用于需要补充单一或部分营养素的人群，不适用于作为单一营养来源。

该类产品应在医生或临床营养师的指导下，按照患者个体的特殊医学状况，与其他特殊医学用途配方食品或普通食品配合使用。

四、如何看待和选择营养和保健食品

1 《保健食品注册管理办法》规定：

保健食品是指声称具有特定保健功能或以补充维生素、矿物质为目的的食品。即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或者慢性危害的食品。

2 如何学会购买和食用安全的保健品：

（1）保健食品不是药品，不要相信“疗效”、“速效”的字样。

①保健食品只是特殊的食品，虽然可以调节机体功能，但并不是以治疗疾病为目的。 ②尤其是一些食字号的营养品，是不能声称有任何保健作用的。

（2）选择保健食品，必须针对自己的身体状况

①免疫力低下、失眠、单纯性肥胖者，可以选择相应的增强免疫力、改善睡眠、减肥类保健食品 ②绝经妇女、老年人等骨质疏松高危人群可以选择增加骨密度的保健食品 ③三高人群（高血压、高血脂、高血糖）在服用药物、合理膳食、劳逸结合的同时，可以选用辅助降血压、降血脂和降血糖的保健食品。 ④在选购保健品时，不要盲目随着广告走，而应根据自己的健康状况有目的、有针对性地选择，每种保健食品只能适用于特定人群食用。 ⑤对于上门推销人员一定要提高警惕，不要轻易购买上门推销的产品。

（3）学会理性购买保健食品

①服用保健食品一般需要较长时间，才有可能对身体发挥保健作用。 ②对有病的人来说，无论哪一种保健食品都不能代替医生的治疗。

（4）购买保健食品要认准蓝色草帽样标志和批准文号，一定要到正规的经销场所购买。

例如大型超市、卖场、连锁药房等

（5）从科学角度讲，平时注意营养合理的平衡膳食，有规律的生活习惯，适时适量的运动，保持开朗的性格才是身体健康的根本保证。

用来购买某些保健品的钱，我们完全可以通过购买更多的日常食品来解决这些营养摄入不足的问题。

五、如何鉴别保健食品，三点提示：

（1）保健食品不是药品 （2）选择保健食品，必须针对自己的身体状况，切忌选购时轻信广告，盲目跟风。

应当按照标签说明书载明的使用方法，科学使用保健食品。

（3）购买保健食品，须认准保健食品标志和批准文号。

①外包装有蓝色草帽样标志，标志下方为批准文号、批准部门。 ②每个保健食品批准文号只能对应一个产品。

食品安全概念：是指在常规的使用方式和用量的条件下长期食用，对食用者不产生不良反应的实际担保。 这里的不良反应包括由于偶然摄入所导致的急性毒性和长期少量摄入所导致的慢性毒性，如致癌和致畸作用等。 食品安全范围：食品安全是一个大的综合概念，它涉及食品卫生、食品质量、食品营养等相关方面的内容， 以及食品（食物）种植、养殖、加工、包装、贮藏、运输、销售、消费等环节。

一、食源性疾病

1 食源性疾病概念：

如果食用不安全食品，从而使食品中的各种致病因子通过摄食方式进入人体内引起具有感染或中毒性质的一类疾病，称为食源性疾病。

2 食源性疾病的发生发展有三个基本特征：

（1）在食源性疾病爆发流行过程中，食物本身并不致病，只是起了携带和传播病原物质的媒介作用。 （2）导致人体罹患食源性疾病的病原物质是食物中所含有的各种致病因子。 （3）人体摄入食物中所含有的致病因子可引起以急性中毒或急性感染两种病理变化为主要发病特点的各类临床综合症。

3 食源性疾病范围：

既包括急性中毒和慢性中毒，也包括食源性肠道传染病(如伤寒)和寄生虫。

4 食源性疾病分类：

（1） 按治病因子分为：

①细菌性食源性疾病 ②食源性病毒感染 ③食源性寄生虫感染 ④食源性化学系中毒 ⑤食源性真菌毒素中毒 ⑥动物性毒素中毒 ⑦植物性毒素中毒

（2）按发病机制分为：

①食源性感染 ②食源性中毒

食物中毒属食源性疾病的范畴，是食源性疾病中最为常见的疾病。

二、食物中毒

1 食物中毒概念：

是一类最重要的食源性疾病，指摄入含生物性、化学性有毒有害物质的食品或把有毒有害物质当作食品摄入后所出现的非传染性的急性、亚急性疾病。 (1)食物中毒不包括暴饮暴食引起的 急性胃肠炎、食源性肠道传染病(如伤寒)、寄生虫病(如旋毛虫并)， (2)也不包括因一次大量或长期少量多次摄入某些有毒、有害物质而引起的以慢性毒害为主要特质（如致癌、致畸、致突变）的疾病。

2 食物中毒的特点：

①季节性：细菌性食物中毒多发生在夏季，化学性食物中毒全年均可发生。 ②爆发性：发病潜伏期短，来势急剧，短时间内可能有多人发病，发病曲线呈突然上升趋势。 ③相似性：患者有食用同一食物史，临床表现基本相似，以恶心、呕吐、腹痛、腹泻为主要症状。 ④非传染性：流行波及范围与污染食物供应范围相一致，停止污染食物供应后，流行即告终止，人与人不直接传染

3 食物中毒的分类：按病原分为：

(1)细菌性食物中毒：食用被致病菌或毒素污染的食品引起的食物中毒，是食物中毒中的常见类型。

①特点：发病率通常较高，病死率较低。发病有明显季节性，5-10月最多。引起细菌性食物中毒的主要食品为肉及肉制品，禽、鱼、乳、蛋也占一定比例。 ②导致细菌性食物中毒的病原体依次为沙门菌属、变形杆菌、葡萄球菌肠毒素、副溶血孤菌、其他细菌或细菌毒素

(2)真菌及毒素食物中毒：食用被真菌及其毒素污染的食物引起的食物中毒。

①特点：一般烹调加热方法不能破坏食品中的真菌毒素，发病率较高，死亡率也较高，发病有明显的季节性和地区性，如霉变甘蔗中毒常见于初春的北方，赤霉病麦中毒常发生于5-7月，多见于长江中下游地区。 (3)动物性食物中毒：食用动物性有毒食品引起的食物中毒。 ①特点：发病率及死亡率均较高。 ②引起动物性食物中毒的食品主要有两种： A 将天然含有有毒成分的动物当作食物，如河豚中毒 B 在一定条件下产生大量有毒成分的动物性食品

(4)有毒植物中毒：食用植物性有毒食品引起的食物中毒。

①例如：毒蕈（xùn）【即毒蘑菇】、未炒熟的四季豆、木薯等引起的食物中毒 ②发病特点：因导致中毒的食物而异，最常见的为毒蕈中毒，春秋暖是季节及丘陵地区多见，病死率较高。

(5)化学性食物中毒：食用化学性有毒食物引起的食物中毒。

①例如：有机磷农药、鼠药、某些金属或类金属化合物、亚硝酸盐等引起的食物中毒 ②特点是，发病无明显的季节性和地区性，死亡率较高。

4 食物中毒的预防：

（1）吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

①食物放置时间过长会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。 ②食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。

（2）正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。

①一般来说，正规的商场和超市、有品牌的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性 ②购买预包装食品还应当留心查看包装和食品标签，特别应关注生产日期、保质期和生产单位，也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否腐败质变。 ③烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。

（3）食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。

①高温加热，能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间。 ②冷藏温度为4-8°，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏 ③冻藏温度低达-23—— -12°，可抑制微生物生长，保持食物新鲜，适宜长期贮藏。

（4）烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。

①需注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 ②对动物性食物应当注意加热熟透，煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用。 ③食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境，但一定要少吃。

• 本文作者：猫佳
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